Sportifs : la nutrition, un vrai booster

Une bonne alimentation est indispensable pour améliorer ou maintenir sa condition physique.

La pratique d’un sport peut modifier nos besoins nutritionnels, mais pas systématiquement. Tout dépend du sport pratiqué, de sa fréquence et de l’intensité.

Le B-A – BA de l’alimentation sportive

• Choisir des produits peu ou pas transformés, afin de réduire vos apports en additifs, qui encrassent le corps,
• Manger des produits frais riches en vitamines et oligo-éléments. Soigner les apports en vitamines B9 et B6 (neuro-musculaires),
• Maîtriser la consommation de produits lactés (se limiter à 1 produit lacté / j). En effet, le lactose provoque de l’acidose au niveau des tendons et des ligaments. Les apports en calcium pourront se faire avec les choux, les amandes, des eaux minéralisées ….
• S’hydrater régulièrement avec de l’eau. Eviter les boissons « énergisantes »
• Préférer les jus de fruits « maison ». Les jus de fruits du commerce sont peu intéressants : ils contiennent des stabilisants, ils sont dénués de fibres, ils sont souvent acides et peu vitaminés du fait de leur transformation. Si vous le pouvez, réalisez des jus à l’aide d’un extracteur.
• Planifier des temps de récupération suffisamment long,
• Ne pas abuser des glucides et des oléagineux qui ont tendance à encrasser le foie,
• Eliminer les sucres raffinés de l’alimentation en les remplaçant pas des fruits frais (qui apportent du fructose) et du miel,
• Eliminer l’alcool : le mariage alcool / sport est un « mauvais mariage ».

Avant l’entrainenment

• Manger au minimum deux heures avant, afin que le processus de digestion ne vienne pas coïncider avec la montée en effort,
• Consommer des glucides à index glycémique bas (céréales complètes, légumineuses, légumes). Ces aliments libèrent de l’énergie sur une plus longue période sans pic de glycémie,

Pendant

• Boire de l’eau en petites gorgées, toutes les 15 minutes. Inutile d’ajouter du sucre si l’effort est inférieur à 1 heure,
• Ajouter du jus de raisin à la boisson si l’effort perdure au-delà d’1 heure,
• Prendre un encas sous forme de banane, pâte d’amandes ou boulettes de riz si votre activité se déroule sur plusieurs heures

Après

• La prépa physique génère toujours une acidification. Pour réduire cette acidification, il est conseiller de consommer des produits alcalins (tisane de thym par exemple) ou des eaux bicarbonatées pour leur effet tampon,
• Prendre une collation : idéalement une soupe de légumes,
• Manger des protéines pour le métabolisme, des légumes et fruits frais pour recharger en minéraux. Les besoins quotidiens sont de 1g de protéines / jour. Si vous pratiquez un sport d’endurance, les besoins passent à 1.2g à 1.3g / jour. Si vous pratiquez un sport de force alors les besoins en protéines sont plutôt de 1.3 à 1.5g /jour.
• Limiter l’inflammation en recourant aux huiles de colza, de noix,
• S’accorder des temps de récupération et un bon sommeil réparateur (ne pas hésiter à faire des micro siestes ).

Si vous faites partie des sportifs qui font de la compétition, il est préférable de s’adresser à un coach sportif qui maîtrise bien les aspects nutritionnels.

Article coécrit avec Pierre Chevaux, coach sportif