Accueil » Blog » L’alimentation équilibrée

L’alimentation équilibrée

Pour votre santé il est recommandé d’adopter une alimentation équilibrée ou de manger équilibré.

Qu’est ce qu’une alimentation équilibrée ?

Une alimentation équilibrée est une alimentation qui permet de couvrir les besoins alimentaires d’un individu (sans excès , ni carence) et de le maintenir en bonne santé.

L’équilibre alimentaire se construit de manière quantitative et qualitative.

1. L’équilibre quantitatif est atteint lorsque :

L’équilibre entre les trois nutriments énergétiques est respecté, lorsque le repas comprend : 15% de protéines, 50% de glucides et 35% de lipides.
La répartition énergétique entre les repas doit s’effectuer pour les adultes de manière suivante : 25% pour le petit déjeuner, 40% pour le déjeuner et 35% pour le dîner. La collation de l’après midi diminue d’autant les apports du dîner.

Par conséquent, il est préjudiciable de sauter un repas ou de ne pas prendre de petit-déjeuner car cela incite notre organisme à stocker.

2. L’équilibre qualitatif :

La répartition et le contenu des repas sont essentiels pour assurer un fonctionnment optimal de notre organisme en lui apportant vitamines, minéraux et énergie dont il a besoin.

Le petit-déjeuner joue un rôle essentiel dans la stabilisation du poids corporel puisqu’il évite les grignotages de la matinée (souvent riches en sucre et en graisses). Il assure également une meilleure répartition des apports nutritionnels tout au long de la journée, le petit-déjeuner contribue ainsi à la régulation de l’appétit.

Le petit-déjeuner devrait comporter systématiquement :

Une boisson chaude pour réhydrater le corps
Un produit céréalier afin de renouveler le glycogène
Un produit laitier qui apportera les protéines et le calcium

Il est possible de le compléter avec un fruit frais, une source de matière grasse.

Le déjeuner et le dîner

Pour que le déjeuner et le dîner soient des repas équilibrés, tous les groupes d’aliments doivent être présents :

un produit céréalier (riz, pain, pâtes, blé….) pour assurer un apport en sucres lents
une portion de légumes et une portion de fruits pour les vitamines
une portion de protéines (optionnelle pour le dîner)
une source de matière grasse (de préférence végétale)
un produit laitier (limiter cependant le fromage à 3 portions par semaine)

Une alimentation équilibrée en trois points

Comment constituer un repas équilibré et lutter contre les mauvaises habitudes ?

1. Varier son alimentation

L’équilibre alimentaire se construit toujours autour du plat principal.

Composer des menus équilibrés est relativement simple : on peut adopter quelques recettes et les décliner au gré des saisons et des approvisionnements.

Exemples de préparations pour les légumes :

les flans : aux asperges, carottes, épinards, pâtisson
en purée : tous les légumes (avec éventuellement un peu de pommes de terre) : carotte, panais, navet, potiron , potimarron, petits pois, butter nut
à la vapeur : choux fleur, brocoli, pomme de terre, haricots verts, blette…Il suffit ensuite de les servir avec un filet d’huile d’olive (ou de colza) et une persillade
façon woks : fenouil, poivron, tomate, oignon, petits pois, choux chinois
simplement en salade : maïs, artichaut, betteraves rouges, carotte râpée, poireau, toutes les salades vertes, mâche, endive, radis, tomate, lentilles
en soupe : les meilleures sont celles qui associent plusieurs légumes

Quelles protéines choisir ?

poissons : il est facile de les préparer en papillote, au four ou simplement poêlés.
viande : la préférence doit être donnée aux viandes maigres, comme la volaille, le veau. Si l’on manque de temps on peut choisir des viandes à griller. Le week end on passe un peu plus de temps en cuisine et on congèle des plats pour la semaine…
œufs
mollusques et les crustacés

Les fruits :

A condition de choisir des fruits de saison mûrs, tous les fruits se dégustent crus, sauf le coing. Il est également facile et rapide de les préparer en smoothie ou compote. La compote a l’avantage de se conserver plusieurs jours au réfrigérateur. En revanche les enfants préfèreront les smoothies qui peuvent être préparés à la minute !

2. Apporter des vitamines et des minéraux

Pour rester en bonne santé notre organisme a besoin de vitamines et de minéraux. Ceux-ci se trouvent essentiellement dans les fruits et légumes courants. Inutile d’aller chercher des « super aliments » récoltés à des milliers de kilomètres ! Cependant les vitamines sont fragiles, chaque repas apportera donc des crudités.

3. Manger en quantité raisonnable

Contrôler ses apports caloriques est l’autre point essentiel d’une alimentation équilibrée. En effe, les portions doivent être raisonnables. A titre indicatif, les rations alimentaires doivent se répartir de la manière suivante :

en entrée : 150 g de crudités
pour le plat principal : 200 à 250 g de légumes avec 50 g de féculent (de préférence des céréales complètes ) ou de légumes secs (si possible avec un indice glycémique bas ) et 100 à 150 g de protéines
en dessert : un fruit mur ou 100 g de compote sans ajout de sucre !

De cette manière le repas comprend chaque famille alimentaire.

4. Eliminer les aliments à faible valeur nutritionnelle

Les sodas, les bonbons, les barres chocolatées, les desserts lactés, les confiseries et les pâtisseries apportent beaucoup de calories mais sont des aliments à faible valeur nutritionnelle. En revanche ils contribuent à déséquilibrer l’alimentation en apportant trop de sucres rapides et trop de graisses ! Ils ne permettent pas de satisfaire nos besoins nutritionnels. Par conséquent, ils doivent être consommés avec modération.

En synthèse : le bateau alimentaire (anciennement pyramide alimentaire)

Finalement, une alimentation équilibrée doit ressembler à un bateau à voile :

la coque est divisée en deux parties : d’un côté les viandes, poissons, fruits de mer et œufs ; de l’autre les produits laitiers.
la quille représente les matières grasses, les graisses saturées (beurre, crème fraîche…) étant séparées des graisses insaturées (huiles, margarine…).
une grand-voile, essentielle à la marche du bateau, correspond aux sucres de la famille de l’amidon (pain, céréales, pommes de terre, légumes secs, etc.).
une petite voile à l’arrière du bateau représente les produits sucrés.
les deux focs (voiles à l’avant du mât) représentent les fruits et les légumes.
un tonneau à l’arrière du bateau, il correspond à la consommation quotidienne d’alcool qui doit être strictement limitée.